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用这 4 种增强力量的壶铃锻炼全速前进

 使用这些壶铃燃烧器增强力量并燃烧脂肪。

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适合男性为壶铃锻炼做准备并创造一团粉笔以获得额外的抓地力
安德烈·伯马金 / Shutterstock
适合男性为壶铃锻炼做准备并创造一团粉笔以获得额外的抓地力
安德烈·伯马金 / Shutterstock

如果你因为孩子们要回学校而赶不上时间, 旅行 或生活本身,但仍希望获得最大效果,那么壶铃锻炼应该是您的日常选择。壶铃的独特形状和偏移性质 挑战你的平衡、稳定, 以及摆动、蹲下、按压或拉动时的握力。

当你将壶铃摆动与深蹲结合起来时, 体重练习 壶铃是改善体能、增加握力并帮助燃烧多余脂肪的绝佳方式。

此外,作为所有壶铃运动之王,秋千除了燃烧脂肪外还有很多好处。

将壶铃摆动纳入壶铃锻炼的好处

  • 壶铃摆动以强有力的、对关节友好的方式锻炼背部、臀部和腘绳肌的后链肌肉。
  • 它可以让您在没有传统有氧运动常见的关节冲击作用的情况下提高心率。
  • 壶铃摆动有助于发展更好的髋关节活动度,放松紧绷的臀部,并加强整个背部。
  • 摆动还有助于加强下背部较小的肌肉。

壶铃秋千是一种 joint-friendly tool 改善你的体能和韧性。另外,当你将秋千与深蹲和俯卧撑结合起来时,这将有助于燃烧多余的脂肪,同时建立钢的后部。

以下壶铃锻炼的灵感来自 丹·约翰,精英水平的力量,举重和壶铃教练,也是全美铁饼运动员,保持着美国举重五项纪录,着有 10 本书,包括“轻松力量”“大众变得简单”和“减脂发生在 A周一。”

所以如果你时间紧迫,希望 为你的有氧运动增添趣味 想要利用壶铃燃烧脂肪的好处,拿起壶铃、一条毛巾,然后开始工作。

男人摆动壶铃
锻炼技巧

肌肉增长的 10 条壶铃规则

遵循这些规则,让壶铃变得更加肌肉发达,不会受伤。

阅读文章

4 脂肪燃烧壶铃锻炼

1500 壶铃摆动/深蹲锻炼

指示: 根据您的力量水平,使用 35 磅或 52 磅的壶铃(如果需要,您可以随时增加或减少重量)。完成摆动,不要休息,进行高脚杯深蹲。完成电路后,休息并重复总共五轮。

训练提示: 摆动和深蹲使用相同的壶铃,两次练习之间的休息时间最少。在 10 次、15 次和 25 次摆动后保持最少休息,但在完成 50 次摆动后休息两分钟或更长时间。

22-3 壶铃摆动/俯卧撑组合第一部分和第二部分

指示: 手边有一个秒表,让自己有足够的空间进行这两项练习。首先进行摆动,直接做俯卧撑,休息一分钟,减去准备摆动所需的时间。

教练提示: 根据您的力量和体能水平,使用 26、36 或 52 磅的壶铃。

增加/减少强度的提示: 增加或减少你做的俯卧撑的数量,但保持摆动相同。或者增加你做的回合数。

3壶铃大黄蜂

指示: 使用您选择的壶铃重量,在不放下壶铃的情况下,在每一侧进行摆动、深蹲和手提箱。搬运后休息一分钟或几分钟。在保持摆动的同时,在高脚杯深蹲上下降一次,并保持相同的动作,直到达到高脚杯深蹲的一次重复。

教练小贴士: 从较高的重量开始,如果您的握力开始失效,请选择较低的重量来完成所有回合。

增加/减少强度的提示: 如果你在三组之后需要更多的休息,那就服用它。

常规

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500 壶铃摆动/深蹲锻炼

500 次摆动和 30 次深蹲不适合胆小的人,所以要小心。这将测试您的握力以及您的身心状况。

锻炼
设备
代表
休息
练习 1(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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10
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练习 2(共 32 个)

壶铃高脚杯深蹲

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壶铃
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1
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练习 3(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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15
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练习 4(共 32 个)

壶铃高脚杯深蹲

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壶铃
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2
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练习 5(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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25
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练习 6(共 32 个)

壶铃高脚杯深蹲

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壶铃
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3
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练习 7(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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50
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2-3壶铃摆动/俯卧撑组合Ⅰ

一分钟一分钟地表演 (EMOM) 组让你有责任在一分钟内完成工作。另外,这些是一个很好的脂肪喷射整理剂。或者,如果您的时间不够,这些都是很好的独立锻炼。

锻炼
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代表
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练习 8 of 32

Kettlebell Swing

设备
壶铃
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代表
20
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练习 10(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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练习 12(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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练习 14,共 32

Kettlebell Swing

设备
壶铃
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20
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第 16 题,共 32 题

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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练习 18,共 32

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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练习 20,共 32

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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练习 22,共 32

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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练习 24(共 32 个)

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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第 26 题,共 32 题

Kettlebell Swing

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壶铃
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20
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2-3 壶铃摆动/俯卧撑第二部分

手边有一个秒表,让自己有足够的空间进行这两项练习。首先进行摆动,直接做俯卧撑,休息一分钟,减去准备摆动所需的时间。

锻炼
设备
代表
休息
第 28 题,共 32 题

Kettlebell Swing

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壶铃
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代表
20
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壶铃喇叭

在不放开壶铃的情况下结合摆动、深蹲和提举,会提高你的心率,并会让你的抓地力变差。别担心,你会感谢我们的。

锻炼
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第 30 题,共 32 题

Kettlebell Swing

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壶铃
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10
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第 31 题,共 32 题

壶铃高脚杯深蹲

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壶铃
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代表
5
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练习 32,共 32

壶铃自下而上单臂携带

设备
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代表
每边 40 码
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