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获取阿多尼斯的身体:迈克尔 B. 乔丹的“信条”训练

这个程序为明星赢得了希腊神的身体——它可以为你做同样的事情。

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迈克尔·B·乔丹
杨彼得
迈克尔·B·乔丹
杨彼得

信条 is about stepping 走出别人的阴影,创造自己的遗产。

以迈克尔·B·乔丹为例,扮演阿多尼斯·克里德,他的儿子 洛基·巴尔博亚 (Rocky Balboa) 的主要竞争对手变身朋友,这项任务不仅要达到演员卡尔·韦瑟斯 (Carl Weathers) 的标志性体格,后者曾在四 洛基 电影,但也是粉丝们渴望跟进有史以来最成功的动作系列之一的天文期望。

可以肯定地说,乔丹成功地建立了自己的遗产——他不仅因其在 信条 在电影中,他还与已故的查德维克·博斯曼 (Chadwick Boseman) 进行了精彩的表演 黑豹 并被命名为 2020 年最性感男人 人物杂志.

就像拳击手在拳击台上的胜利一样,乔丹通过努力和汗水完成了这一切。这个套路可能不会让你成为明年最性感的男人,但它无疑会让你变成一个阿多尼斯。

这个怎么运作

乔丹的教练, 科里·卡列特,需要锻炼演员的肌肉和他的工作能力,这样他不仅看起来像一个冠军血统的拳击手,而且也像一个拳击手一样。 Calliet 说:“训练是从运动体能和健美的基础知识中提取出来的。”这些课程结合了有氧运动和循环训练,在收紧腹肌的同时融化腹肌上的脂肪,每个肌肉群都接受了最大泵量的训练。结果是一个会让已故的长老克里德感到自豪的表情。

路线

该计划包括四个锻炼日。热身时,以中等速度跑一英里。

以直线组的方式进行练习,完成一个动作的所有组,然后再进行下一个动作。组和练习之间尽可能少。

唯一的例外是在第 3 天,届时您将作为循环完成练习 5A 到 5E。每组完成一组 25 次。每次练习后,再重复该循环两次,总共三个循环。

当代表被标记为 10, 9, 8, 7 … 2, 1,那么你将在第一组做 10 次,短暂休息,在第二组做 9 次,再休息,依此类推,少做 1 次每组直到你完成 10 组。

 

常规

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第一天

胸部、背部和手臂

锻炼
设备
代表
休息
第 1 个练习,共 34 个

上斜哑铃推举

设备
哑铃
3
代表
12
休息
--
第 2 个练习,共 34 个

Dumbbell Flye

设备
哑铃
3
代表
12
休息
--
练习 3(共 34 个)

Pushup

设备
10
代表
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
休息
--
如何
练习 4(共 34 个)

Dumbbell Kickback

设备
哑铃
3
代表
15
休息
--
第 5 个练习,共 34 个

Triceps Pushdown

设备
松紧带
2
代表
20
休息
--
练习 6 of 34

Bench Dip

设备
长椅
10
代表
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
休息
--

第二天

二头肌、三头肌和背阔肌

锻炼
设备
代表
休息
第 7 个练习,共 34 个

One-Arm Dumbbell Row

设备
哑铃
3
代表
12
休息
--
练习 8 of 34

中立握下拉

设备
V 形手柄附件
3
代表
12
休息
--
练习 9 of 34

Bentover Row

设备
杠铃
3
代表
12
休息
--
练习 10,共 34

Dumbbell Curl

设备
哑铃
3
代表
12
休息
--
备用武器。
练习 11,共 34

Barbell Curl

设备
杠铃
3
代表
12
休息
--
练习 12,共 34

Hammer Curl

设备
哑铃
3
代表
12
休息
--

第三天

腿+腹肌电路

锻炼
设备
代表
休息
练习 13,共 34

Dumbbell Lunge

设备
哑铃
3
代表
30 秒。 (每条腿)
休息
--
练习 14,共 34

单腿髋部伸展

设备
长椅
3
代表
15(每条腿)
休息
--
练习 15,共 34

Leg Curl

设备
瑞士球
3
代表
12
休息
--
第 16 题,共 34 题

Romanian Deadlift

设备
杠铃
3
代表
12
休息
--
练习 17,共 34

Squat

设备
深蹲架
10
代表
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
休息
--
练习 18,共 34

Crunch

设备
瑞士球
3
代表
25
休息
0 sec.
练习 19,共 34

Leg Raise

设备
长椅
3
代表
25
休息
0 sec.
练习 20,共 34

Reverse Crunch

设备
阻力带
3
代表
25
休息
0 sec.
练习 21,共 34

Toe Touch

设备
药球
3
代表
25
休息
0 sec.
第 22 题,共 34 题

Sprinter Situp

设备
没有设备
3
代表
25
休息
--

第四天

胸部、手臂和腹肌

锻炼
设备
代表
休息
练习 23,共 34

Dumbbell Bench Press

设备
哑铃
5
代表
10, 9, 8, 7, 6
休息
--
练习 25,共 34

Dumbbell Flye

设备
哑铃
5
代表
10 到 6
休息
--
第一组做 10 次,第二组做 9 次,依次递减到 6 次。
第 26 题,共 34 题

Pushup

设备
5
代表
10
休息
--
如何
练习 27,共 34

Dumbbell Curl

设备
哑铃
4
代表
12
休息
--
第 28 题,共 34 题

Dumbbell Kickback

设备
哑铃
4
代表
15
休息
--
练习 29,共 34

Bench Dip

设备
长椅
4
代表
20
休息
--
第 30 题,共 34 题

Crunch

设备
瑞士球
3
代表
25
休息
0 sec.
第 31 题,共 34 题

Leg Raise

设备
长椅
3
代表
25
休息
0 sec.
第 32 题,共 34 题

Reverse Crunch

设备
阻力带
3
代表
25
休息
0 sec.
练习 33,共 34

Toe Touch

设备
药球
3
代表
25
休息
0 sec.
第 34 题,共 34 题

Sprinter Situp

设备
没有设备
--
代表
25
休息
如所须
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