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适合大肩的直式三角肌锻炼

通过这种 DOMS 诱导肩部训练,减轻重量以增加热量。

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肌肉健美运动员在他的三角肌锻炼程序后展示他的肩部肌肉
所有最好的健身都在这里
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世界上最糟糕的感觉之一是期待 迟发性肌肉酸痛 (DOM) 那永远不会实现。第二天你可能会感到有点紧绷,但这并不是你通常认为的肌肉增长时那种撕裂灵魂的疼痛。在这些时候,您通常会致力于制定(或采用)三角肌锻炼程序,旨在提醒那些肌肉纤维,这些肌肉纤维的生长阻力现在接近于蔑视,真正负责的人。

当涉及到你的肩膀时,这种类型的打击更为重要。每隔一天训练一次,你的三角肌很快就会变得自满。但是带着小心 混合练习 以及正确的操作 训练变量 推动您的肌肉超越失败,您的肩膀可以看到令人印象深刻的并且通常是快速的增长。

取暖,然后被击毁

无论您在任何一天进行三角肌锻炼有多努力,请确保在您的工作组之前进行比平时更彻底的锻炼 主动热身.在繁重的工作之前,摆脱“几盏灯”的疲惫仪式,获得更多 动态热身 帮助您提高核心体温并增加流向工作肌肉的血流量,这在我们谈论肩关节更精细的结构时更为重要。

花 5 到 10 分钟进行肩部活动,例如跳千斤顶、太极拳、手臂圈和弹力带,以适当润滑关节。奖励:这种类型的热身还可以增强中枢神经系统的募集,这意味着您在接下来的每次锻炼中都会变得更强壮、更有效率。

关于三角肌锻炼程序

用一些沉重的头顶推举来开始你的肩部训练是非常标准的做法。站着或坐着完成后,头顶推举可以让你的肱三头肌、上胸肌甚至腹肌发挥作用,帮助你移动更多的重量,从而建立疯狂的力量。然而,这里的目标是更强壮的三角肌,有时,建议简单地减轻重量。但这并不意味着您必须降低强度。通过简单地与每个代表交替两侧,您可以为增长创造新的刺激。但在这里,我们将通过保持一个哑铃静止(向上或向下位置)来进一步拨回它,以进一步增加三角肌处于紧张状态的总时间。这会增加三角肌的工作时间,以不同于普通推举的方式使您的肌肉疲劳,并点燃您已经有一段时间没有感觉到的深度灼伤。

紧接着是宽握直立排。与过顶推举一样,直立划船利用 多个肌肉群 完成每个代表。这整齐地进入超负荷类别,这是持续增长的标志,同时为你的斜方肌增加尺寸和高度,从而更好地构建三角肌的顶部。

在体质方面,可以说三角肌内侧头是所有肌肉中最关键的部分。那是因为覆盖大量地面的宽阔的三角肌中部可以让你的腰围看起来更小——不需要仰卧起坐或快速节食。在这里,您将经历三个绝对残酷的下降组,这些组要求您在沿着哑铃架向下工作时,以自己的方式进入乳酸狂潮。这将使您的三角肌充满大量制造血液和营养,并为您的老朋友 DOMS 的华丽客串奠定基础。

一些在反向胸肌甲板上的工作可以结束你的肩日,但它有一个转折:每个代表保持五秒钟。大多数人喜欢飞过他们的反向飞行。因为后三角肌通常(并且可悲的是)最后训练,疲劳程度通常决定了更马虎的形式。在这里,延长保持力可以促进更好的思维-肌肉连接,并在这个小而关键的肌肉群的运动过程中更加强调控制重量。

基础知识

下降集

通常推荐的 Drop Set 方案是 1-2 滴,每滴可减轻 20-30% 的重量。在这里,您将放弃科学,转而使用冲击值,因为当您的肌肉达到稳定状态时,常规的方法就不再足够了。如果你能用 50 磅的哑铃做 15 次,我们向你致敬——从那里到 5 秒还有很长的路要走。但不管你的工作体重是多少,这段下架之旅将保证你把这个关键肌肉群带到一个它不愿意去的地方,从那里它会恢复得更大。

时间紧张

通过交替的头顶哑铃推举,您将执行两组,其中一个哑铃在每次代表的底部位置“休息”,另一组则在完全伸展时“休息”。在静态收缩中保持另一侧的同时进行一次干净的重复需要一些时间来适应 - 需要绝对专注才能最大限度地增加肌肉并使您远离训练师的桌子。如果您从未尝试过这样的组,请混合一些重量较轻的额外组来练习节奏和控制。

提示: 说到时间紧张,重量选择是关键。如果你不能在四组中的每一组上完成指定的次数,那么是时候减轻重量了。在这种情况下,肌肉承受负荷的累积时间胜过总阻力。

走得更远

较宽的握把比更常用的窄握版更舒适,通常更适合您的肩膀。在整个过程中保持杠铃靠近你的身体,在每次重复时专注于将你的肘部推向天花板。

提示: 如果您发现您对运动有任何不适,请在完全放弃之前尝试进行一些调整。首先,试着用你的手间距调情。其次,确保杠铃始终贴近您的身体。第三,尝试哑铃。

清理整顿

对于你的三角肌激光般的灼伤,保持你的肘部和手腕与你的身体保持一致。让哑铃在身体前方接触,暂时减轻你的三角肌中头的压力,并将注意力转移到冈下肌上。

提示: 为了进一步接触你的三角肌中束,在动作的顶部将你的手臂稍微高于平行,但不要太高以至于斜方肌开始接合。

使用机器

使用机器进行三角肌后束训练比哑铃更可取,但它不会使您的下背部处于危险之中,并且可以进行更严格的运动。

提示: 为了将重点放在你的后三角肌上,如果机器允许的话,使用手掌向下的握法而不是中性的握法。

常规

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三角肌锻炼

锻炼
设备
代表
休息
设备
哑铃
4
代表
每只手臂 10 个
休息
--
每只手臂交替 1 套全套。对于第 1 组和第 3 组,将一只手臂保持在峰值收缩(完全伸展)位置,而另一只手臂则进行完整的动作。
练习 3 of 4

哑铃侧平举

设备
哑铃
3
代表
15
休息
1-2分钟
执行每组作为一个下降组。使用一个初始重量,在 15 次重复时会导致失败,然后以 5 磅的增量减少堆叠。在五磅重的器械上做 50 次。必要时短暂暂停。
练习 4(共 4 个)

Reverse Pec Deck

设备
3
代表
10
休息
--
如何
每次重复保持峰值收缩整整五秒钟。
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