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初学者的腘绳肌锻炼计划

将这些练习结合到你的腘绳肌锻炼中,以获得大腿。

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肌肉腿通过做腿部卷曲运动来锻炼腿筋
贾斯敏科·伊布拉科维奇
肌肉腿通过做腿部卷曲运动来锻炼腿筋
贾斯敏科·伊布拉科维奇

很有可能,你和大多数试图锻炼腘绳肌的健身爱好者一样——你真的不知道如何正确地锻炼它们。也许你的深蹲姿势太近了,或者你只坚持 腿部伸展,或仅 哈克深蹲.因此,如果您想激活腿部后部的关键肌肉,那么除了我们为您设置的这些基本练习和腘绳肌锻炼之外,您无需再深入研究。

腘绳肌训练 需要奉献和纪律。从生理上讲,腘绳肌不适合 隔离动作 因为 腿筋的所有三块肌肉 交叉两个关节,起到屈膝、伸髋的作用。这听起来不错,但往往让他们想要更多,因为他们从未完全孤立。取决于你如何进行另一条腿的锻炼,你的股四头肌得到的工作量是你的小腿得到的三到四倍,并且继续增长使你的大腿看起来更小。

值得庆幸的是,有一个解决方案。首先,将以下腿筋训练放在腿部训练的开始。其次,用力击打你的股四头肌——但音量要小得多。第三,改变你的表格 ,腿部推举,以及每一次臀部和膝盖的多关节运动,让你激活你的大腿。最后但并非最不重要的是,真正的深蹲远低于平行线,平行线的定义是你的股四头肌的最高部分与地面平行,而不是你的上臀部与设置在腋下高度的安全架平行——c “现在,是时候蹲下了。

下面是三个简单的锻炼,包括在你的腘绳肌锻炼中,以及腘绳肌锻炼技巧,让你质疑为什么几年前你没有尝试过这些方法。

1. 深蹲:腘绳肌

采取与肩同宽的姿势。将该距离加倍,然后向外迈出一半,现在您处于腘绳肌深蹲起始位置。将脚趾伸出来。减轻负担,然后下去,直到你可以用屁股压碎汽水罐。在向上的过程中用力挤压并拉动你的臀部,现在告诉我你的感受。明白了,很好,现在对每一种基于深蹲的运动都这样做,你就会在你的腿后面吃到真正的烤猪。

2. 怪物腿筋的相扑硬拉

以尽可能宽的姿势接近硬拉杠铃。哎呀,如果你的脚趾可以进入盘子的一英寸之内,那就去做吧。像硬拉一样抓住杠铃,将臀部向下拉,使双腿与地面平行。伸直双臂,抬起头和胸部。当你开始运动时,同时用臀部和膝盖开始。感觉到腿后部的压力了吗?你猜怎么着,你刚烧了培根。挤压 8 次,做 4 组或 5 组,然后准备好看到腿后侧的一些凸起。

3. 腿弯举:真正激活腘绳肌

好吧,你已经做了数千次腘绳肌弯举,但是你做了多少次脚趾朝里、朝外和朝后的动作。大多数情况下,当您进行腘绳肌弯举时,您的脚会背屈(将脚趾朝向小腿)。这会拉长小腿,实际上使它们充当膝盖屈肌,减少腘绳肌所做的工作。脚趾指向,就像你在弯曲小腿一样,然后拉过去感受不同。哦,你必须大大减轻负荷,但你的火腿在几次重复后就会冒烟。更进一步,将脚趾向内指向几组,然后向外指向几组,您将以一种方式激活腿筋的所有三个头,使第二天很难站起来。

让他们成长

所以,你决定是时候认真对待你的腘绳肌了。每周两次腿部锻炼之前,先做这个腘绳肌锻炼程序,持续 6 到 8 周,然后让我们再谈谈腘绳肌。 然后做你的深蹲、腿举、腿伸展和小腿抬高。小心减轻其余腿的负荷,因为你的大腿会着火,而你的臀部也不会落后太多。成为健身房的野兽,像以前攻击胸部和手臂一样攻击你的大腿,它们会长大。锻炼一些火腿飞节并打造一组传奇的腿。

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