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大二头肌锻炼

通过更多地关注较小的肌肉来增加二头肌的大小。

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肌肉健美运动员用二头肌卷曲锻炼做二头肌锻炼
贾斯敏科·伊布拉科维奇
肌肉健美运动员用二头肌卷曲锻炼做二头肌锻炼
贾斯敏科·伊布拉科维奇

当谈到手臂训练时,特别是一块肌肉似乎总是占据聚光灯下。肱二头肌是巨大的两头肌肉,构成了你的大部分 上臂,但它不能单独工作。

有助于弯曲肘关节的肱肌和肱桡肌也增加了管道的尺寸和形状,尽管需要一些额外的操作才能使它们生长。肱桡肌也是前臂的重要组成部分,通过增加一个肌肉来完成你的手臂发育 大力水手般的下臂 到那鼓起的二头肌。换句话说,二头肌训练不仅仅是训练二头肌。

武装自己

大多数人开始他们的 二头肌常规 直杆卷曲,可以说是最好的锻炼身体部位的动作。但是从那里开始会使手臂的一些较小的肌肉疲劳,使它们很难在您的日常活动中做出反应,从而阻碍长期的增肌效果。尽管大多数研究都反对先锻炼较小的肌肉,但这可能是您最好的选择,因为它可以刺激所有肘部屈肌并立即增加总肌肉募集。

请记住,肌肉最终会因同样的旧锻炼而感到厌烦。他们学会了提高效率,并且在没有新挑战的情况下,他们只是断然放弃了增长。通过在锻炼中首先锻炼较小的肌肉,你会将它们消耗殆尽,并需要较大的肌肉更加努力地工作以募集更多的肌肉纤维。虽然这似乎与肌肉表达的生理标准相悖,但持续的压力会迫使持续募集,这应该转化为 更大的力量和尺寸增益 in the long run.

下面的例程从一组 12 组的锤子、绳索和 Scott 弯举开始,让你的手臂在进行传统的增肌直杆弯举之前得到气体。锻炼以强有力的半孤立举重结束——坐姿哑铃弯举——这将有助于 圆你的二头肌峰.如果您更喜欢在自己的一天训练肱二头肌,请使用更高容量的锻炼 1。如果您决定将它们与其他身体部位一起添加,请选择锻炼 2,其中包括一半的组数,以确保最大程度地恢复以获得最大收益。

肱二头肌不平衡

我们大多数人不是惯用右手就是惯用左手,而且拥有一个二头肌比另一个略大的人比你想象的要多。当这个尺寸差异小于半英寸时,它几乎不会被注意到。

然而,当手臂大小的差异更加显着时——有些人的手臂差异超过 1 英寸——这可能会令人尴尬,至少令人沮丧。

如果你在这个营地,你可能已经尝试过一些技巧,比如用较小的手臂增加重量,或者用相同的重量做更多的代表。然而,你较小的手臂很可能是你的弱手臂,所以用更大的重量或更多的次数来加载弱手臂是没有意义的。要做到这一点,就意味着你必须对你更大的手臂训练不足,我们怀疑你正在寻找的解决方案是让你的大手臂更小。

培养小臂的关键在于两个训练变量: 音量和频率.在二头肌训练结束时,尝试用较小的手臂多做几组哑铃或单边绳索弯举。此外,每周增加一两天,只为较小的手臂做几组弯举——每次训练 4-6 组就足够了。这样做几个月,然后重新测量。

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锻炼 1

如果在没有其他身体部位的情况下训练二头肌,请使用此锻炼。

锻炼
设备
代表
休息
练习 1 of 10

Hammer Curl

设备
4
代表
12
休息
90 sec

锻炼 2

如果用一个或多个其他身体部位训练二头肌,请使用此锻炼。

锻炼
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代表
休息
练习 6 of 10

Hammer Curl

设备
2
代表
12
休息
90 sec
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