您的锻炼刚刚结束,但就您的肌肉而言,您才刚刚开始增加质量和力量的过程。 做大做强 完全是为了恢复,这取决于休息(包括 晚安) 和运动后营养餐。

没有适当的锻炼后营养的艰苦训练课程就像投入一整天的工作但从未兑现你的薪水。 (好吧,不完全相同,但足够接近。)

不确定吃什么(和喝)以获得最佳效果?总部位于洛杉矶的名人教练 Ash Scarrott,拥有 身体由灰 和大使 后酒吧,提供他最喜欢的训练后营养,以确保您从辛勤工作的收获中获利。

Ash Scarrott 的运动后饮料可增加肌肉

锻炼后,斯卡洛特 (Scarrott) 的首选恢复饮料包含以下成分,混合在水中:

  • 50 克左右的快速消化碳水化合物,通过 1-2 勺佳得乐粉末、葡萄糖或环状糊精。
  • 1 勺乳清蛋白粉(最好是乳清分离蛋白)。

“在艰苦的训练课程结束后,我喜欢得到 快速消化碳水化合物 帮助补充肌肉中丢失的糖原并开始恢复过程,”斯卡洛特说。 “像佳得乐这样的高血糖指数 (GI) 碳水化合物来源很容易消化并迅速吸收到肌肉中。乳清蛋白的消化速度也非常快,当然,它是肌肉恢复的关键。”

如果他在锻炼后需要更方便的东西,Scarrott 会选择 The After Bar。 “After Bar 的碳水化合物与蛋白质的比例很高,而且添加的 来自 CBD 的复苏带来的好处,“ 他说。

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通过喝下这些经过验证的恢复饮料来抑制运动引起的酸痛。

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运动后餐(鸡肉、蔬菜和饭碗)

锻炼后鸡肉配白米饭和西兰花碗
Eiliv-Sonas Aceron 在 Unsplash 上的照片

喝完上述运动后鸡尾酒后,斯卡洛特开车回家 全食餐 由更多的蛋白质和碳水化合物组成——类似于鸡肉/蔬菜/饭碗。对他来说,这通常是午餐;对于其他人,可能是晚餐(取决于您训练的时间)。

这是它的样子:

  • 2杯白米饭
  • 6盎司鸡胸肉
  • 1 杯西兰花或菠菜

“我的目​​标是在这顿饭中摄入大约 75 克碳水化合物和 30 到 40 克蛋白质,”斯卡洛特说。 “我喜欢在训练结束后立即在膳食中保持低脂肪,因为当你的胰岛素从碳水化合物中飙升时,你不想摄入脂肪。通常,我会将大部分脂肪留到当天晚些时候,当我所有的锻炼都完成时。”

运动后餐食互换

如果你想避免任何原因 基于乳制品的蛋白质来源,你可以用植物性粉末代替乳清蛋白;豌豆和大米蛋白都是不错的选择。

如果您手边没有佳得乐和葡萄糖粉,白面包也是一种很好的快速消化运动后碳水化合物。三片白面包,或一个百吉饼,就能让你达到 50 克的标准。

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